El magnesi és un mineral essencial per al bon funcionament del nostre cos. Com ens explica un article de la Clínica Universitat de Navarra, el trobem sobretot als vegetals i intervé en més de 300 reaccions bioquímiques, incloent-hi la síntesi de proteïnes, la funció muscular i nerviosa, la regulació de la pressió arterial i el control dels nivells de glucosa en sang. Malgrat la seva importància, moltes persones no consumeixen suficient magnesi en la seva dieta. En aquest article, explorem quins són els aliments més rics en magnesi i com poden beneficiar la nostra salut.
Llista d'aliments rics en magnesi
Aquí et presentem aquells aliments més rics en magnesi:
Llavors i fruits secs
Les llavors i fruits secs són alguns dels aliments més rics en magnesi. Segons la taula d'aliments rics en magnesi del St. Jude Children's Hospital, les llavors de carabassa proporcionen aproximadament 262 mg de magnesi per cada 100 grams, la qual cosa representa més del 60% de la quantitat diària recomanada. Altres exemples inclouen les ametlles, amb 270 mg per cada 100 grams, i els anacards, amb 292 mg per cada 100 grams. A més de magnesi, aquests aliments són també una bona font de greixos saludables, proteïnes i altres minerals essencials com el zinc i el ferro. Però s'ha d'anar amb compte sempre amb la ingesta desmesurada de fruits secs.
Llegums i cereals integrals
Els llegums, com les llenties, els cigrons i les mongetes, són una altra excel·lent font de magnesi. Les mongetes negres, per exemple, contenen uns 70 mg de magnesi per cada 100 grams. Els cereals integrals, com la quinoa i l'arròs integral, també són rics en magnesi. La quinoa, a més de ser una font completa de proteïna, proporciona uns 64 mg de magnesi per cada 100 grams. Consumir llegums i cereals integrals no només ajuda a incrementar els nivells de magnesi, sinó que també aporta fibra i altres nutrients importants per a la salut digestiva i cardiovascular. I si et costa menjar-ne, aquí et deixem alguns trucs per fer-ho.
Vegetals de fulla verda
Els vegetals de fulla verda, i sobretot, com diu l'article de la Clínica Universitat de Navarra, els vegetals de fulla verda fosca com els espinacs i la bleda, són rics en magnesi. Per exemple, 100 grams d'espinacs cuits contenen aproximadament 79 mg de magnesi. A més, aquests vegetals són una excel·lent font de vitamines A, C i K, així com de ferro i calci. Incloure una varietat de vegetals de fulla verda en la dieta pot ajudar a assegurar una aportació adequada de magnesi, a més de promoure una alimentació equilibrada i saludable.
Xocolata negra: un plaer saludable
La xocolata negra, especialment la que conté més del 70% de cacau, és una altra bona font de magnesi. Una porció de 28 grams de xocolata negra pot contenir fins a 64 mg de magnesi. A més, la xocolata negra és rica en antioxidants, que poden ajudar a protegir les cèl·lules del dany oxidatiu. Gaudir d'un quadrat de xocolata negra com a part d'una dieta equilibrada pot proporcionar beneficis per a la salut mentre es gaudeix d'un petit plaer.
Peix gras i marisc
Peix o marisc? La pregunta de sempre. Doncs quant al magnesi, el peix gras, com el salmó, la cavalla i les sardines, així com alguns tipus de marisc, són rics en magnesi. El salmó, per exemple, proporciona uns 30 mg de magnesi per cada 100 grams. A més del magnesi, el peix gras és una excel·lent font d'àcids grassos omega-3, que són beneficiosos per a la salut del cor i del cervell.
No et quedis escàs de magnesi
El magnesi és un nutrient vital per al nostre organisme, i és important assegurar-se que en consumim prou a través de la nostra dieta. Incorporar una varietat d'aliments rics en magnesi, com llavors, fruits secs, llegums, cereals integrals, vegetals de fulla verda, xocolata negra i peix gras, pot ajudar-nos a mantenir nivells adequats d'aquest mineral essencial i contribuir a la nostra salut i benestar generals. Per a més informació sobre els beneficis del magnesi i com incloure'l a la teva dieta, consulta amb un professional de la salut o un nutricionista.