Guanyar massa muscular no depèn només de les hores que passis al gimnàs, de fet, l’alimentació, i especialment el primer àpat del dia, juguen un paper clau a l’hora d’afavorir el creixement muscular i millorar la recuperació després de l’exercici. Per trencar les hores de dejuni nocturn, el cos necessita recuperar energia i nutrients, i per això un esmorzar equilibrat pot marcar la diferència tant en el rendiment físic com en la capacitat de construir múscul.
Segons explica la nutricionista Raquel Barros, un esmorzar orientat a augmentar la massa muscular hauria d’incloure una bona quantitat de proteïnes, carbohidrats rics en fibra i petites porcions de greixos saludables. En la mateixa línia, la nutricionista María José Crispín, de la Clínica Menorca, defensa que aproximadament un 25% de les proteïnes diàries s’haurien de consumir durant el matí. És per això que la clau és combinar aliment proteics, amb carbohidrats i greixos saludables:
Fonts de proteïna
- Ous
- Tonyina
- Làctics
Carbohidrats integrals i rics en fibra
- Civada
- Pa integral
- Arròs
Greixos saludables
- Fruits secs
- Llavors
- Hummus
- Alvocat
Tres idees d’esmorzars
Perquè no faltin les opcions, la nutricionista proposa tres idees d'esmorzars ideals per guanyar massa muscular. Una és preparar un remenat o truita a la francesa amb dos o tres ous i combinar-ho amb pa integral de cereals o d'arròs, per gaudir d'una combinació que aporta aminoàcids d’alta qualitat, fibra, vitamines i energia sostinguda.
Per als qui prefereixen els esmorzars dolços, una alternativa és un bowlcake de xocolata i plàtan elaborat amb ous, farina de moniato, mel i xocolata negra. Aquesta recepta concentra una gran quantitat de calories i nutrients, i resulta especialment útil per a persones amb una alta despesa energètica derivada dels entrenaments de força.
Els vegans tampoc tenen excusa, ja que també tenen opcions d'esmorzars alts en proteïnes. Les begudes vegetals, els iogurts de coco o ametlla, les proteïnes vegetals en pols, els fruits secs i les llavors poden ajudar a cobrir les necessitats nutricionals sense consumir aliments d’origen animal.
Els errors més habituals
Els nutricionistes adverteixen que un dels errors més freqüents és augmentar de cop la quantitat de menjar amb l’objectiu de guanyar múscul ràpidament i, aquest excés calòric pot acabar traduint-se en un increment del greix corporal en lloc d’un augment real de massa muscular. Per això, recomanen fer canvis progressius en la dieta, mantenir una rutina constant d’entrenament de força i adaptar les quantitats a les necessitats de cada persona.
