El magnesi s'ha convertit en un dels suplements estrella i s'ha guanyat un lloc destacat com a mineral essencial pel bon funcionament del cos. Les xarxes socials n'han amplificat la popularitat i moltes persones el prenen amb la idea que és una solució senzilla per sentir-se millor.
Participa en centenars de processos de l'organisme, des del funcionament dels músculs i del sistema nerviós fins a la producció d'energia i el manteniment dels ossos. El problema és que sovint es confonen funcions fisiològiques reals amb beneficis clínics que, en persones sanes, estan poc demostrats. Però què en diu realment la ciència?
Un suplement no millora una dieta pobra
El magnesi és un mineral essencial. Participa en centenars de reaccions enzimàtiques i és necessari per al metabolisme energètic, la funció muscular i nerviosa, la síntesi de proteïnes, el manteniment dels ossos i l'equilibri electrolític. Una ingesta insuficient pot associar-se a fatiga, debilitat o alteracions neuromusculars. Però una cosa és que el magnesi sigui imprescindible i una altra molt diferent és que suplementar-lo sigui útil per a tothom. En nutrició, més no sempre vol dir millor. De fet, el benefici d'un suplement, siguin vitamines o minerals, és clar quan hi ha mancança; en canvi, l'efecte és molt menys evident quan les necessitats ja es cobreixen amb l'alimentació.
Les millors fonts dietètiques de magnesi són els cereals integrals, les verdures de fulla verda, els llegums, els fruits secs, les llavors i el cacau pur. En moltes persones, incorporar més d'aquests aliments tindria més sentit que afegir una càpsula. Un suplement no millora una dieta pobra: la substitueix de manera il·lusòria. Confiar que una píndola compensarà allò que no mengem és enganyar-se a un mateix —i una idea que, per desgràcia, resulta molt rendible per a qui la ven.
A la Unió Europea hi ha al·legacions de salut autoritzades per al magnesi: que contribueix a reduir el cansament, al metabolisme energètic normal i a la funció muscular i nerviosa. Són declaracions certes en sentit fisiològic, però no signifiquen que un suplement de magnesi actuï com un energitzant o relaxant universal. Indiquen, simplement, que l'organisme necessita aquest mineral per a funcionar bé.
Promeses del magnesi versus què diu la ciència
També s'ha popularitzat la idea que cada problema requereix una forma concreta de magnesi: citrat per al restrenyiment, bisglicinat per al son, malat per al cansament, treonat per al cervell. És cert que les diferents sals varien en absorció i tolerància digestiva, però demostrar que una sal concreta és clínicament superior per a dormir o per a reduir l'estrès en persones sanes és una altra cosa. Aquest “receptari de sals” és avui més una estratègia de màrqueting que una conclusió científica.
La ciència, però, matisa cadascuna d'aquestes promeses. El son és un dels reclams més populars: el magnesi intervé en l'excitabilitat neuromuscular i en processos de relaxació, cosa que li dona una base biològica plausible.
Tot i això, l'evidència clínica és força limitada: un assaig clínic recent en adults amb mala qualitat del son apunta a una reducció modesta del temps necessari per adormir-se. No obstant això, calen més estudis clínics, amb mostres més àmplies i mesures objectives del son, abans de poder afirmar amb solidesa que el magnesi millora la qualitat del son. De fet, la Unió Europea no té aprovada cap al·legació de salut que relacioni el magnesi amb la millora del son.
Amb les rampes musculars passa una cosa semblant. Les revisions disponibles no mostren un benefici clar en persones amb rampes habituals, i la idea que “el magnesi treu les rampes” és massa simplista. Pel que fa a l'energia, el cos no funciona com un dipòsit que s'omple indefinidament: si les necessitats ja estan cobertes, afegir més magnesi no produeix més energia. El benefici esperable és corregir una mancança, no convertir un mineral en un estimulant.
El magnesi tampoc no és innocu en qualsevol quantitat
El que obtenim dels aliments rarament causa problemes, però els suplements a dosis altes, en canvi, poden provocar diarrea, nàusees i dolor abdominal. En persones amb malaltia renal o que prenen determinats medicaments el risc és més gran. A més, pot interferir amb alguns antibiòtics i fàrmacs per a l'osteoporosi si es prenen alhora. Tot això convida a una reflexió més àmplia. En una població sana, la majoria dels complements alimentaris no són necessaris si la dieta és suficient, completa i equilibrada. Alguns poden ser útils en situacions concretes —dèficits diagnosticats, necessitats augmentades o indicacions clíniques—, però això no en justifica l'ús generalitzat.
El problema no és només el producte, sinó també el missatge que l'acompanya. La idea que una càpsula pot compensar la falta de son, l'estrès crònic o uns hàbits poc saludables és molt atractiva comercialment, però respon més a interessos de mercat que a necessitats reals de salut pública. El magnesi no és una moda sense base: és un nutrient essencial amb funcions molt importants. La pregunta no hauria de ser “quin suplement em falta?”, sinó “ho necessito realment, o simplement m'ho han venut bé?”. La millor recomanació continua sent la que sembla “menys atractiva”, però també la més sòlida: primer aliments, i només quan calgui, suplementació ben indicada per un professional sanitari.
Aquest article va ser publicat originalment a The Conversation.
- Font: "Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial". Dovepress Taylor & Francis Group.
