Les proteïnes són nutrients essencials per al creixement, la reparació dels teixits i el bon funcionament del sistema immune. A més, són fonamentals per a la producció d'enzims, hormones i altres compostos corporals. Per tant, és important incloure fonts adequades de proteïnes en la nostra dieta diària. A continuació, analitzem alguns dels aliments més rics en proteïnes i els beneficis que poden aportar a la nostra salut, tot i que ja existeix una eina per mesurar la quantitat i qualitat de les proteïnes als aliments.
Llista d'aliments rics en proteïnes
Aquí et presentem aquells aliments més rics en proteïnes:
Carn magra: la font completa de proteïnes
La carn magra, com el pollastre (amb pell o sense), el gall dindi, la vedella i el porc, són una de les fonts més riques i completes de proteïnes. Per exemple, segons la Fundació Espanyola del Cor 100 grams de pit de pollastre cuit contenen aproximadament 31 grams de proteïnes. A més de proteïnes, la carn magra també proporciona ferro, zinc i vitamines del grup B.
Beneficis de la carn magra:
- Alta biodisponibilitat: Les proteïnes de la carn són altament bio disponibles, la qual cosa significa que el cos les pot utilitzar de manera eficient.
- Suport muscular: La carn magra és ideal per al creixement i manteniment muscular, especialment en persones que practiquen esports o activitats físiques intenses.
Peix i marisc: proteïnes i Omega-3
El peix i el marisc són excel·lents fonts de proteïnes de gran qualitat. Per exemple, 100 grams de salmó contenen uns 25 grams de proteïnes. A més, el peix gras com el salmó, la tonyina i la cavalla també són rics en àcids grassos Omega-3, que són beneficiosos per a la salut del cor i el cervell.
Beneficis del peix i marisc:
- Salut cardiovascular: Els àcids grassos omega-3 ajuden a reduir la inflamació i milloren la salut cardiovascular.
- Nutrients essencials: A més de proteïnes, el peix i el marisc són rics en iode, seleni i vitamines D i B12.
Ous: la font més versàtil i nutritiva
Els ous són una de les fonts de proteïnes més completes i versàtils. Tot i els mites de què els ous en excés són perjudicials, un ou gran conté uns 6 grams de proteïnes. Els ous també són rics en colina, que és important per a la funció cerebral, i en antioxidants com la luteïna i la zeaxantina, que són beneficiosos per a la salut ocular.
Beneficis dels ous:
- Versatilitat culinària: Els ous es poden preparar de moltes maneres diferents, la qual cosa facilita la seva incorporació en diverses receptes.
- Perfil nutricional complet: A més de proteïnes, els ous proporcionen greixos saludables, vitamines i minerals essencials.
Llegums: proteïnes vegetals i fibra
Els llegums, com les llenties, els cigrons, les mongetes i els pèsols, són una excel·lent font de proteïnes vegetals. Una tassa de llenties cuites conté aproximadament 18 grams de proteïnes. A més, els llegums són rics en fibra, la qual cosa ajuda a la digestió i al control dels nivells de sucre en sang.
Beneficis dels llegums:
- Sostenibilitat: Les proteïnes vegetals tenen un menor impacte ambiental en comparació amb les proteïnes animals.
- Salut digestiva: La fibra present en els llegums ajuda a mantenir una digestió saludable i a prevenir el restrenyiment.
Les proteïnes són font de vida
Incorporar una varietat d'aliments rics en proteïnes en la dieta diària és essencial per mantenir una bona salut i promoure el benestar general. Tant si prefereixes fonts animals com vegetals, o si ets vegà o vegana, hi ha infinites opcions disponibles que poden ajudar-te a complir les teves necessitats proteiques. Consulta amb un nutricionista o professional de la salut per assegurar-te que estàs obtenint la quantitat adequada de proteïnes per a les teves necessitats específiques.